Nøkkelen bak muskelutvikling: progresjon! Del 2 av 2.
I del 1 av denne artikkelserien tok vi for oss hvorfor et økt volum og/eller belastning i et treningsprogram er muligens det aller viktigste for å oppnå muskulær utvikling sett fra et treningsperspektiv der musklatur vil strebe etter å utvikle seg for å tåle de ytre påkjenningene den må beherske. I del 2 skal vi se nermere på progresjon ved økt frekvens, økt intensitet, økt time under tension (eksentrisk fase), samt se på alternativ metode som okklusjonstrening. Som nevnt i del 1 er kroppen ekstremt tilpassningsdyktig uansett arena, og vi må i denne sammenhengen utnytte dette til vår fordel for å skape best mulig grunnlag for muskulær utvikling og vekst.
Hvis vi ser på første punkt; økt frekvens, føler jeg dette sjeldent eller aldri kommer frem i et program. De få gangen det forekommer står det ingenting om de andre vesentlige faktoreren en må ta hensyn til ved å øke frekvenser på en bestemt muskel, noe som fort resulterer i overtrening, betennelser og manglende progresjon sett fra et muskulært ståsted. Det sier seg selv egentlig, at ved økt frekvens, ja da må nesten en annen faktor som antall sett, øvelser og eventuelt reps korrigeres for ved den økte frekvensen. En må heller ikke glemme RM utfallet en har sett fra et nevrologisk ståsted, der restitusjon vil svært ofte være lengre nevrologisk en muskulært. Noe som ofte skaper manglende utvikling, som igjen resulterer i mindre vekst av musklatur. Personlig liker jeg godt å forandre frekvensen, og tenker f.eks. over en 14 dagers periode antall kg totalt løftet i en øvelse ved lav frekvens, for så å øke totalt antall kg løftet i en bestemt øvelse over 14 dager ved en høyere frekvens. Progresjonen her ligger i at totalt antall løftet kg skal være mer enn ved en «normal» rotasjon på f.eks. 14 dager (eller 7 for den del). La oss si du løfter 100kg x 10 reps x 5 set i bøy hver 7 dag. På 14 dager løfter du da 10.000kg. Om du da øker frekvensen til å ha bøy hver 3,5 dag med 3 sett kontra 5 sett vil du på 14 dager ha løftet 12.000kg i bøy. Som du ser er det totale antall kg økt med 2000kg, selv om vi har gått ned 2 sett hver gang en har bøy. En kan øke frekvensen enda mer med å ha hver 3 dag, eller hver 2 dag, og gå ned enda mer på antall reps eller sett. Poenget er at totalt antall kg løftet over tid ved økt frekvens skal økes, noe som vil gi kroppen et behov for muskulær utvikling og vekst for å tåle den nye påkjenningen. Det finnes mange intensitetsøkende metoder innenfor vekttrening som jeg faktisk ser er med i en del programmer. Det sies dog lite om hvordan denne intensiteten skal økes over tid, og ikke bare den ene gangen. For om den intensitetsøkende teknikken en bruker er identisk fra gang til gang, ja da er det heller ikke en ny belastning kroppen må kompensere for ved å øke i
muskelstørrelse på. Med andre ord glemmes progresjonen her også dessverre, for en må gi kroppen en grunn til å utvikle seg! Det kan ikke bli sagt nok ganger. Intensitet er arbeid per tidsenhet, der dropset, superset, tri-sett o.l. er velfungerende og gode metoder til sitt bruk. For å ikke skrive en bok går jeg rett på poenget: ved bruk av slike intensitetsøkente teknikker vil progresjonen her ligge i å øke arbeid over en gitt tidsperiode. Om du første gangen kjører et droppsett med et visst antall kg totalt løftet over en viss tid, ja da skal samme antall kg totalt løftet være økt ved samme tidsintervall, eller totalt antall kg likt som sist på et kortere tidsintervall. Det er en del uenigheter ved effekten hvor effetivt det faktisk er, men jeg vet om flere som implementerer dette i treningen sin for å skape en forandring og øke volumet muskelen må jobbe med innen for et bestemt tidsintervall som igjen resulterer i vekst.
Økt TUT over tid er også en veldig god metode for å skape økt muskulær vekst på, og som nevnt i del 1 av denne artikkelserien vet vi at ved tradisjonell styrketreningen er det den eksentriske fasen av øvelsesgjennomføringen som promoterer mest vekst i musklatur. Dette av flere årsaker som passer seg bedre som en egen artikkel, da vi i denne sammenheng skal snakke om progresjon i treningen. Selv liker jeg å øke TUT over tid fra økt til økt, og da typisk på øvelse nr 2 hver 18 dag i min rotasjon på medium dager. Det jeg gjør enkelt og greit er å løfte på gang 1 med 2 sekunders eksentrisk fase, gang 2 med 3 sekunders eksentrisk fase osv. Typisk opp til en 5-6 sekunders eksentrisk fase på gang nr 4 og 5, før periodiseringen er over og en gjør noe annet for å legge inn progresjon i sitt program.
De siste årene har blodrestriksjonstrening der det venøse blodet er «fanges» i den trente muskelen vist seg å promotere vekst på en annen måte en det vi er kjent med fra styrketreningen. Vi har i mange år visst at trening under O2 fattige forhold promoterer mer vekst av musklatur enn om vi gjør det samme i et O2 rikt miljø, og okklusjonstrening har tatt dette steget videre med veldig mange veldokumenterte studier rundt effekt av dette. Jeg vil i en senere artikkel ta for meg dette i detalj, men vil nå kun nevne progresjonen rundt en slik periodisering. Enkelt forklart: 7/10 på hvor hardt en klarer å stramme (kun stoppe det venøse blodet, og ikke så hardt at det arterielle blodet blir stoppet). 20-30% av RM vekt, 30 reps, 15 reps, 15 reps, max reps og 15 reps til slutt med 30 sekunds pause mellom hvert sett. En øvelse. Gang nr 2 økes enten intensiteten, volumet, eller belastningen = progresjon. NB: Husk, for å sikre at progresjon over tid er kontinuerlig, og for å hindre at utmattelse akkumuleres og hindrer styrkeøkninger, vil fremdeles sykliske variasjoner i belastning være gunstig. En periodisering på 4-6 uker etterfulgt av en deload uke vil alltid være veldig viktig.
Go hard or go home!
Ole Kristian Våga
Nordic Power atlet