Nøkkelen bak muskelutvikling: progresjon! Del 1 av 2. Ukentlig får jeg oversendt diverse trenings- og kostholdsprogrammer som atleter har funnet på internett, fått av coacher, venner o.l. I 9 av 10 tilfeller ønsker de enkelt og greit mitt synspunkt basert på hvilket mål de ønsker å oppnå, for så at jeg eventuelt skal gjøre noen forandringer ut fra hva dem ønsker. Det første som slår meg er at samtlige programmer vektlegger ekstremt lite det som i mine øyne er det mest fundamentale for muskulær utvikling, nemlig progresjon i treningen for å utnytte kroppens tilpassningsdyktighet når den blir utsatt for en forandring den i fremtiden må tåle.
Det står ofte veldig mye om hvordan programmet skal utføres der og da, lengden på pausen, antall reps, antall set, og i noen tilfeller ser jeg det er heldigvis periodisert på f.eks. antall reps og litt på øvelser. Men selve progresjonen er fraværende i disse programmene. Hvordan dette kan gjøres og hvilke alternative simuli som kan utføres for å tvinge kroppen til å utvikle seg er det jeg vil ta for meg i denne artikkelserien. Filosofien bak et godt fungerende program er ikke nødvendigvis hvilke øvelser en har, eller hvor mange reps en skal ha, eller hvilken rotasjon en eventuell splitt skal følge. Det er i utgangspunktet veldig enkelt og kan summeres opp med 3 ord: progresjon, variasjon og kontinuitet. Bak disse ordene ligger det selvfølgelig mange ideer og tanker for hvordan utvikle seg mest mulig på kortest mulig tid, men det er nettopp disse 3 enkle grunnprinsippene som vil være viktigst der progresjon spiller kanskje den aller største rollen.
Kroppen vår er ekstremt tilpassningsdyktig og vil alltid streve etter å kunne beherske en ny ytre forandring/påkjenning som vil resultere i at kroppen må tilpasse seg. Om kroppen skal tilpasse seg et økt volum/mengde (antall kg totalt løftet per økt), økt frekvens, økt intensitet, økt time under tension, økt motstand/belastning og/eller økt nerveimpulser til trent musklatur (body&mind) fra dag til dag gir vil dette gi kroppen akkurat den grunnen den trenger for å måtte utvikle seg. En har med andre ord mange variabler en kan forandre på der jeg vil vise noen eksempler senere. For det er mange andre aspekter en må ta hensyn til som diett, nåværende sportslige nivå, genetiske evnen rundt restitusjon (både den muskulære og den nevrologiske), alder, kjønn, søvn mm.
Som en ser kan progresjon implementeres i ett treningsregime på flere måter innenfor kroppsbygging/fitness der ønsket er økt muskelvolum, og det er nettopp her jeg ser fokuset i de aller fleste tilfellene av oversendte programmer glemmer rett og slett dette. For tenkt deg om: dersom en trener samme programmet, med samme vekter, med samme reps, samme øvelser og samme antall sett. Ja hvorfor skal da kroppen gidde utvikle seg muskulært? Så det hjelper ekstremt lite hvor bra programmet ditt er når nøkkelen bak utvikling ikke følges. Som vi alle vet, på alle områder med kroppen, tilpasser den seg alt. Og da mener jeg ALT. Om du drikker 1 liter til dagen skiller kroppen ut mindre urin for å unngå dehydrering. Drikker du 5 liter skiller den ut mer. Spiser du 1000kcal til dagen tilpasser kroppen seg dette ved å energieffektivisere gange, senke kroppsetemperaturen, gir dårligere hårvekst, og kroppen kvitter seg meg unødvendig kroppsvekt som i seg selv er energikrevende. Men spiser du 3000kcal kjenner du med en gang at kroppen er som en fyrovn for her får den mer en nok om du er en jente på 70kg. Det samme gjelder trening, kroppen tilpasser seg alt, og for å utnytte dette må progesjon ligge til grunn for en muskulær utvikling. Jeg ser også svært ofte fokus på hvor lenge en skal ha pause, som i mine øyne ofte blir feil fremstillt. For dersom målet er å klare 100kg 8 ganger men du pga for kort pause ikke klarer dette i 4 sett, ja da vil det gi mindre muskelvekst enn om du tok lengre pause og faktisk gjennomførte disse 4 settene med 8 repitisjoner. En god tommelfingerregel er da å ta den pausen du faktisk trenger, og ikke ha de 45 sekundene i en slik fase av periodiseringen der vektbelastningen skal økes fra gang til gang. Det er heller ingen uenighet at den eksentriske fasen ved «normal» styrketrening er det som gir størst muskulær vekst rundt øvelsesbildet, mens det under blodrestriksjonstrening der det venøse blodet er «fanget» viser studier at den konsentriske fasen gir mest muskelvekst (okklusjon). En ser da at det har lite for seg med 3 minutts pause ved okklusjonstrening der målet er å skape størst mulig samling av veske i muskelcellen for å promotere vekst sammenlignet med økt belastningsmetoden over der pausene må være lange (samt økt melkeyredannelse som studier viser til økt proteinsyntese). Jeg kan skrive i det uendelige om temaet progresjon, men for å gjøre det enkelt vil jeg til slutt i den 1 av denne artikkelserien vise noen eksempler som er lett forståelige. Om du i periodiseringen din skal øke i arbeidsvolum vil den aktuelle muskelen skal måtte tilpasse seg et økt antall totalt kg løftet. Første trening: 100kg x 10 x 4 sett = 4000kg. Som du vet må en legge til grunn et økt volum for å gi muskelen grunn til utvikling, så andre treningen blir 100kg x 11 x 4 sett = 4400kg. Tredje økt: 100kg x 12 x 4 = 4800kg osv. Volumet kan også økes ved å forandre antall sett eller kg. Poenget er at musklaturen kjenner kun et utført arbeid, og om det arbeidet er større vil den måtte utvikle seg for å tåle denne påkjenningen. Om du i periodiseringen skal øke i belastningen muskelen skal jobbe med vil eksempelet se f.eks slik ut: 100kg x 6 x 4. Andre gang: 105kg x 6 x 4. Tredje gang 110kg x 6 x 4. Poenget er at en må tenke mer langsiktig om hvilket mål en skal nå, og ikke minst hvordan! Det er her progresjon i trening må ligge til grunn for utvikling.
Jeg vil i artikkelserie del 2 ta for meg progresjon ved økt frekvens, økt intensitet, økt time under tension (eksentrisk fase) og litt rundt okklusjonstrening.
Go hard or go home!
Ole Kristian Våga
Nordic Power atlet
