Hvordan få beina til å gro?
Hei, jeg heter Stian Kristoffer Solgård, er 28 år og konkurrerer i Classic Bodybuilding.
Å trene beina blir ofte stemplet som et problemområde, noe man bare «må gjøre» for å få fysikken til å se hel ut. Det resulterer som oftest i at de blir neglisjert i store deler av treningen og rett og slett ikke klarer å holde følge med utviklingen til overkroppen. Det verste er at folk tror de trener bein nok og da resultatene likevel uteblir så skylder de på dårlige gener osv, men jeg er her for å fortelle at i de fleste tilfeller vil jeg si folk rett og slett trener for lite bein. Fokuset, spesielt for unge gutter, i dag ligger for det meste på overkroppen. Brede skuldre, store armer, kraftig kasse og stor rygg blir som oftest foretrukket. Jeg får veldig ofte mye oppmerksomhet på grunn av beina mine, som jeg har brukt årevis med forskjellige treningsmetoder og utforskning på å få utviklet slik jeg ville og vil nå dele noen enkle tips som kan sette fart på byggingen av noen solide tømmerstokker.
Når jeg spør folk om de trener bein, så svarer alle ja, alle, og det stemmer som oftest, men når jeg ber dem liste opp hvordan så har tilnærmet 90% nesten samme svar. De går inn på gymmet kjører Knebøy, Beinpress, Leg Extension, Leg curl, Tåhev, 3-4 sett på hver og 8-12 reps på alt. Ingenting galt i det egentlig, men at det vil holde progresjonen gående over lengre tid? Heller tvilsomt. Alt har så klart også med intensitet å gjøre, så det skal ikke glemmes, du kan altså ha god framgang ved å kjøre slikt, men jeg tror ikke det holder over tid. Når jeg derimot spør dem om å liste opp hva dem kjører på overkroppen så får jeg som oftest sjokk. Da kommer det titalls øvelser i alle mulige vinkler og fasonger og ikke minst noen intensitetsteknikker som er hentet rett utav treningshåndboken til Phil Heath Himself! Skjønner dere poenget? Hadde alle lagt like mye vekt på mtp vinkler, intensitetsteknikker osv osv i beintreningen sin, så hadde de fleste hatt mye bedre progresjon på beina enn de har i dag. For eksempel var det en person som sa til meg han kjørte 4 øvelser i uken på Biceps, det var ikke så mye mente han, med 4 set på hver øvelse, altså totalt 16 sett på biceps. På Bakside lår derimot kjørte han bare 4 sett liggende legcurl. Ser dere skjevheten? Ikke bare er Bakside lår en mye større muskel enn biceps men den trenger også vesentlig mye mer belastning for å vokse, mye på grunn av at den er i bruk store deler av hverdagen også. Du vil jo få litt aktivering fra Knebøyen og Beinpressen, men det blir ikke det samme som å trene muskelen direkte egentlig.
Så mine beste tips er relativt enkle:
• Del opp beina i flere økter, enten splitt de forskjellige muskelgruppene eller kjør for eksempel en pump økt og en tung økt osv, fordelt utover uken, slik at du får økt hyppigheten og det totale volumet.
• Kjør minst like mange sett på beina som på hele overkroppen.
• Varier belastning. Kjør alt i fra 1 rep maks til 50 reps, varier ofte og gjerne kombiner i samme økter. Det er mange forskjellige muskelfibre som skal aktiveres, så om du skal få rekruttert flest mulig må du kjøre et bredt spekter med repetisjoner.
• Kjør med høy intensitet og bruk gjerne samme intensitetsteknikker som brukes på overkropp, typ dropset, superset osv.
• Vinkler! Utforsk med forskjellige vinkler og løftemetoder, du kan for eksempel ta knebøy på titalls forskjellige måter enn bare ordinær knebøy. Smal, brei, superbei, utoverrotert med tær etc, alt kan hjelpe deg å treffe de forskjellige musklene i lårene, det gjelder for så vidt både framside og bakside lår og også leggene.
• Ingen mal. Det finnes ingen mal for hvordan beina skal trenes, du må for eksempel ikke starte med knebøy bare fordi det er den største og mest belastende øvelsen. Er weakpointen din for eksempel bakside lår så kan du starte med det. Eller du kan snu opp ned på økta og begynne med det du normalt sett ville kjørt til slutt osv. Varier, prøv ut alt som virker unormalt. Så lenge det ikke er skadelig eller ser utrolig dumt ut så kan det ha stor effekt.
• Spør om råd. Ser du noen med bra utviklede bein, spør gjerne hvordan de har trent, du trenger nødvendigvis ikke adoptere deres metoder osv, men ta med deg enkle grep som kan hjelpe deg videre i beintreningen din.
Ved bruk av disse enkle tipsene vil jeg tro de fleste får fart på beintreningen sin og vil ha god framgang om de er litt tålmodige og tør å utforske nok. Jeg har i over 14 år prøvd ut sikkert et hundretalls forskjellige programmer med forskjellige øvelser, vinkler, teknikker osv som har til slutt resultert i at beina ble som jeg ville. Legger du like mye vekt i beintreningen som resten av kroppen så vil de vokse til slutt. Beintreningsprogrammet skal ikke være noe du bare kastet ned på et ark i siste liten, men tenk litt gjennom det før du skriver det ned. Legger du like mye tankegang i det som med bicepstreningen så blir det nok ikke dårlig.
God Beintrening folkens!
Siden mine beintreninger ofte blir veldig lange liker jeg å drikke BCAA blandet med Kreatin og Glutamin under øktene for å hindre muskelnedbrytning og holde trykket oppe. Etter trening er jeg veldig påpasselig med å få i meg ZMA ettersom man lett får krampe i beina etter lange treninger, derfor kan ZMA hjelpe godt mot dette.